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Lo stretching o allungamento

a cura di Lorenzo Pennè

Lo stretching o allungamento è l’anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva o, se vogliamo, tra il riposo e la “performance”

L’allungamento è l’esercizio che permette al corpo di eseguire movimenti di grande ampiezza con armonia e scioltezza.
Si tratta di una metodica facile, ma eseguirla in maniera errata potrebbe essere causa di patologie. Per questo è importante il corretto apprendimento delle tecniche di stretching.

Come ho anticipato, l’allungamento è un modo semplice e indolore per prepararsi al movimento, e una volta eseguito correttamente e con regolarità diventa un valido aiuto nella prevenzione degli infortuni.

L’obiettivo è la riduzione della tensione muscolare e non il raggiungimento della massima flessibilità, che spesso è causa di “sovrastiramenti”. Tenete presente che questa è una tecnica su base individuale, strettamente correlata alla vostra struttura muscolo-scheletrica, alla vostra flessibilità e ai vari livelli di tensione.

 

Dopo questa breve descrizione vediamo più dettagliatamente quando, perché e come eseguire l’allungamento.

Lo stretching può essere praticato ogni volta ci piaccia ma principalmente prima (riscaldamento) e dopo (raffreddamento) dell’attività fisica. Teniamo presente che è una buona regola far precedere l’allungamento da una buona mobilizzazione della durata di cinque-dieci minuti.

I principali benefici sono:
- favorire la coordinazione permettendo maggior libertà e facilità nell’esecuzione del gesto;
- stimolare la circolazione, soprattutto a livello capillare. Ciò è percepito come una sensazione di calore e di afflusso di energia nel muscolo al termine dell’esercizio;
- incrementare le capacità di movimento;
- prevenire gli infortuni;
- sviluppare la consapevolezza del proprio corpo: nel tendere le diverse parti del corpo ci si concentra su di esse stabilendovi un “rapporto” (cominciare a conoscersi).

 

La corretta tecnica passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l’attenzione sui gruppi muscolari che vengono coinvolti.
Vi sono diversi tipi di tensione: tensione facile, media, di sviluppo, drastica.
La prima si trova entro i primi gradi dell’arco di movimento, quando cioè si inizia a percepire una tensione.
È qui che bisogna fermarsi per 20-30 secondi e non molleggiare. Arrivare sino al punto in cui si avverte una tensione media e rilassarsi mantenendo la posizione.
La sensazione di tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della “postura”.

Questa fase “prepara” il muscolo riducendone l’opposizione alla fase successiva di tensione di sviluppo. Aumentare i gradi di movimento e ancora una volta non molleggiare mantenendo la tensione per altri 30 secondi.
La respirazione deve essere ritmica e controllata: non trattenere il respiro durante l’allugamento, se la postura che stiamo tenendo ci impedisce la normale respirazione vuol dire che il movimento che stiamo eseguendo è scorretto.

La tensione drastica avviene oltre la soglia del dolore: mantenere la posizione in questo “range” può provocare lesioni a livello della fibra muscolare e indurre il muscolo a contrarsi per difendersi dallo stimolo potenzialmente lesivo. In questo caso la regola “più fa male più fa bene” non vale.

 

Il perché non si debba molleggiare è facile da intuire: durante la visita dall’ortopedico questi ci dà una piccola martellata sul ginocchio per verificare i nostri riflessi osteotendinei. Se tutto è a posto la nostra gamba si stenderà bruscamente contro la nostra volontà. Ciò avviene perché il muscolo reagisce a un brusco stiramento con un’altrettanto brusca contrazione per difendersi dal potenziale trauma.

 

Concludo dicendo che l’allenamento della flessibilità deve essere sempre orientato a soddisfare le esigenze del gesto di scena.

 

Foto di Andrea Piermattei
In foto Beatrice Sebelin